តើអារម្មណ៍អ្វីខ្លះដែលការឆ្លុះបញ្ចាំងពីកញ្ចក់ឆ្លុះបញ្ចាំងពីអ្នក? រីករាយ និងស្នាមញញឹម? "មែនហើយ ម៉ាក់ វានឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកស្រកយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំគីឡូទេ! បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកអាចភ្លេចខោខូវប៊យដែលអ្នកពេញចិត្ត…"? ឬ "ប៉ុន្តែនៅពេលដែលមានគូបចុចនៅទីនេះ ... "?
មនុស្សជាច្រើនស្រមៃចង់សម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងនិយមដោយមិនមានការប្រឹងប្រែងច្រើន។មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានពេល និងឱកាសដើម្បីទៅលេងក្លឹបហាត់ប្រាណទៀងទាត់នោះទេ។ហើយមាននរណាម្នាក់ខ្មាស់អៀនក្នុងការបង្ហាញរូបរាងមិនល្អឥតខ្ចោះរបស់ពួកគេ ខ្លាចការអាណិតអាសូរ ឬចំអកពីក្រោយខ្នងរបស់ពួកគេ។ប្រសិនបើអ្វីៗទាំងអស់នេះទាក់ទងនឹងអ្នក សូមរៀបចំកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ!
ហើយយើងនឹងធ្វើឱ្យកិច្ចការរបស់អ្នកងាយស្រួល - យើងនឹងផ្តល់ជូននូវលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់តំបន់បញ្ហាដែលពេញនិយមបំផុត និងផ្តល់គន្លឹះមានប្រយោជន៍មួយចំនួន។
ជំហានតូចៗសម្រាប់ទម្ងន់សមស្រប
ខួរក្បាលរបស់មនុស្សខ្ជិល និងប្រយ័ត្នប្រយែង។នៅពេលដែលគាត់សង្ស័យថាកម្លាំងពលកម្មរាងកាយនឹងមកដល់ (ទោះបីជាក្នុងទម្រង់នៃការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទម្ងន់លើស) គាត់ភ្លាមៗប្រើគ្រប់មធ្យោបាយដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីគេចចេញពីការទទួលខុសត្រូវ និងសន្សំធនធានសម្រាប់កិច្ចការសំខាន់ជាងនេះ តាមគំនិតរបស់គាត់ ។នោះហើយជាមូលហេតុដែលយើងតែងតែខ្វះការតស៊ូ និងការលើកទឹកចិត្តដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។អ្នកអាចប្រយុទ្ធបាន! Kaizen នឹងជួយ - បច្ចេកទេសសាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយជនជាតិជប៉ុនដ៏ឆ្លាតវៃ។វាត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងអាជីវកម្ម - សម្រាប់ការកែលម្អជាបន្តបន្ទាប់នៃដំណើរការផលិតកម្ម និងការគ្រប់គ្រង។ក្នុងជីវិត បច្ចេកទេសនេះជួយឱ្យចាកចេញពីតំបន់សុខស្រួលដោយគ្មានការឈឺចាប់ ហើយឆ្ពោះទៅរកគោលដៅដោយមិនខ្លាចឧបសគ្គ។
ខ្លឹមសាររបស់វាគឺសាមញ្ញ៖ គោលដៅសកលត្រូវបែងចែកទៅជាគោលដៅរង ហើយពួកវាជាកិច្ចការ។ការវិវត្តបន្តិចម្តងៗនេះ ជៀសវាងការតស៊ូ និងការអស់សង្ឃឹម។
ដូច្នេះគោលដៅរបស់យើងគឺសម្រកទម្ងន់។ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកត្រូវអនុវត្តជំហានជាច្រើន:
ទទួលបានថ្ងៃរបស់អ្នកតាមលំដាប់លំដោយ។សម្រាប់ការរំលាយអាហារធម្មតា រួមទាំងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ រាងកាយត្រូវការសម្រាកត្រឹមត្រូវ។
វិភាគរបបអាហាររបស់អ្នក។លុបចោលរបស់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលពិតជាអាចធ្វើបានដោយមិនចាំបាច់ធ្វើឧទាហរណ៍ អាហាររហ័ស នំប័ុង និងទឹកក្រូចគ្រប់ប្រភេទ។គិតអំពីអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អដែលឆ្អែតបានល្អ ហើយមិនត្រូវបានគេដាក់ក្នុងទម្រង់ជាផ្នត់ដែលមិនអាចបង្ហាញបាននៅលើចំហៀង និងក្រពះ។
បង្កើតរបបផឹក។បើគ្មានទឹកសុទ្ធដែលមិនមានជាតិកាបូនគ្រប់គ្រាន់ទេ ទម្ងន់លើសនឹងនៅជាមួយអ្នក។
ធ្វើការអប់រំដោយខ្លួនឯង៖ អាននៅលើអ៊ីនធឺណិត (ឬប្រភពផ្សេងទៀត) អំពីរបៀបដែលរាងកាយធ្វើការ របៀបដែលវាកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់បម្រុង និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ស្រមៃមើលទាំងអស់នេះ។
ទទួលបានឯកសណ្ឋានកីឡា - អ្វីមួយដែលវានឹងមានផាសុកភាពនិងរីករាយសម្រាប់អ្នកដើម្បីធ្វើការដោយខ្លួនឯងកែលម្អរាងកាយរបស់អ្នកដែលនឹងការពារអ្នកពីការរងរបួសដោយចៃដន្យ។
សម្រេចចិត្តលើកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាល។ចំនួនថ្នាក់ល្អបំផុតគឺ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
សាកល្បងលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា ហើយជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមិនបណ្តាលឱ្យមានភាពធន់ទ្រាំខ្លាំង (ដែលមានន័យថាវានឹងមិនមានហេតុផលដើម្បីសម្រាកពីការហ្វឹកហាត់ទេ) ។
បុរសនិងស្ត្រីសម្រកទម្ងន់ខុសគ្នា
យើងទាំងអស់គ្នាចាំថាបុរសមកពីភពព្រះអង្គារ ហើយស្ត្រីមកពីភពសុក្រ។ហើយភាពខុសគ្នានេះមិនមែនតែមួយទេ។
រាងកាយរបស់ស្ត្រីត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើតកូន។ដូច្នេះហើយ ស្រីស្អាត កកកុញជាតិខ្លាញ់ កាន់តែងាយស្រួល គួរឲ្យស្តាយ។ភារកិច្ចរបស់បុរសគឺដើម្បីចាប់ mammoth (តាមលក្ខខណ្ឌ) ដើម្បីចិញ្ចឹមគ្រួសាររបស់គាត់។ដូច្នេះហើយ រាងកាយរបស់គាត់កាន់តែមានឆន្ទៈក្នុងការបំបែកខ្លាញ់ និងបង្កើតសាច់ដុំកាន់តែងាយស្រួល។ចំណុចនេះមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិចារណានៅពេលរៀបចំផែនការបណ្តុះបណ្តាល និងរបបអាហារ។
កត្តាមួយទៀតដែលមានឥទ្ធិពលលើប្រសិទ្ធភាពនៃការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងផោនបន្ថែមគឺអាយុ។
នៅអាយុ 18-30 ឆ្នាំវាងាយស្រួលក្នុងការសម្រកទម្ងន់ជាងបន្ទាប់ពី 30-35 ឆ្នាំ។ទីមួយការរំលាយអាហារថយចុះតាមពេលវេលា។ទីពីរ អាទិភាពផ្លាស់ប្តូរ៖ គ្រួសារមួយលេចឡើង បន្ទាប់ពីចាកចេញពីក្រឹត្យ ស្ត្រីម្នាក់ដែលមានភាពឧស្សាហ៍កើនឡើងជាច្រើនដងបានចូលរួមក្នុងការងារ ដែលជារឿយៗប្រែទៅជាការងារការិយាល័យ។មានទម្លាប់អាក្រក់ដែលរួមចំណែកដល់ "ការស្តុកទុក" ។
បន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំអ្នកជំនាញបានផ្តល់អនុសាសន៍ថាស្ត្រីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេមិនត្រឹមតែ cardio ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងលំហាត់កម្លាំងផងដែរ - ពួកគេជួយពង្រឹងសាច់ដុំបង្កើត corset ដែលនឹងគាំទ្ររាងកាយនៅអាយុចាស់ទុំ។
បុរសមានភាពរឹងប៉ឹង ធន់នឹងភាពតានតឹង។ដូច្នេះហើយ ការហ្វឹកហាត់អាចកាន់តែខ្លាំង។
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ
ទោះបីជាអ្នកពិតជាចង់សម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ អ្នកមិនគួរសាកល្បងរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងភាពតានតឹងខ្លាំងពេកនោះទេ - ផោនដែលធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សមានទំនោរនឹងត្រលប់មកវិញយ៉ាងឆាប់រហ័សផងដែរ។ហើយនៅក្នុងចំនួនកាន់តែច្រើន។ដូច្នេះ ក្នុងការព្យាយាមណាមួយ ការសម្របសម្រួលមានសារៈសំខាន់។មិនចាំបាច់ខំប្រឹងរាល់ថ្ងៃទេ! ជម្រើសល្អបំផុតគឺធ្វើលំហាត់ប្រាណ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយផ្តល់ឱ្យរាងកាយ 1-2 ថ្ងៃដើម្បីសម្រាកនិងងើបឡើងវិញ។
មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់គឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ឬហៅថាការហ្វឹកហាត់ cardio (ការរត់នៅនឹងកន្លែង លើកជង្គង់របស់អ្នក ឬជាន់លើជើងខាងក្រោមរបស់អ្នក លោត លោតចេញ)។ដើម្បីកុំឱ្យប្រែទៅជាប៉ោងប៉ោង រឹតបន្តឹងស្បែក ស្តារភាពយឺត ការផ្ទុក cardio គួរតែត្រូវបានជំនួសដោយថាមពល - anaerobic (លោតទាបជាញឹកញាប់ជាមួយខ្សែពួរធ្វើការជាមួយ barbell ឬ dumbbells កង់) ។សរុបមក តាមឧត្ដមគតិ ក្នុងអំឡុងពេលមួយសប្តាហ៍ អ្នកគួរតែទទួលបានការហ្វឹកហាត់កម្លាំងចំនួន 2 និង 1-2 cardio ។
តើលំហាត់ប្រាណអ្វីខ្លះមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ? ទាំងនេះអាចជាលំហាត់ជាមូលដ្ឋានដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗ ក៏ដូចជាការសិក្សាអំពីតំបន់ដែលមានបញ្ហា។
រុញឡើង. សង្កត់ធ្ងន់លើការដេក។លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ត្រង់កែងដៃ ដាក់នៅមុំ 90oទៅជាន់។អនុវត្តការរុញឡើងដោយមិនពត់នៅផ្នែកខាងក្រោយ និងដោយមិនជាប់នឹងចំណុចទីប្រាំ។ប្រសិនបើកំណែពេញលេញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ជាមួយនឹងជើងត្រង់ - មិនដំណើរការទេ អ្នកអាចធ្វើការរុញពីលើសាឡុង ឬដោយសង្កត់ធ្ងន់លើជង្គង់របស់អ្នក។វិធីសាស្រ្ត 1 - ការជំរុញ 15-20 ។
ទាញឡើង. នេះនឹងតម្រូវឱ្យមានរបារផ្ដេក។ដៃត្រូវលាតសន្ធឹងទៅចម្ងាយដ៏ងាយស្រួល និងរលូន ដោយមិនមានការកន្ត្រាក់ រឹតបន្តឹងរាងកាយ។ចង្កាគួរតែឡើងពីលើរបារ។ជម្រើសមួយគឺគ្រាន់តែព្យួរនៅលើរបារ។
ពត់ដៃជាមួយ dumbbells. លំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើដោយឈរឬអង្គុយ។យក dumbbells (ឬ dumbbell មួយ) នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក, ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ, នាំយកឧបករណ៍កីឡាទៅស្មារបស់អ្នក, ត្រឡប់ដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ។
កាន់ដៃ. ពត់កែងដៃរបស់អ្នក យកបាតដៃមកដាក់នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។ម្រាមដៃចង្អុលឡើង។ដោយការប្រឹងប្រែងជាអតិបរមា សូមច្របាច់បាតដៃរបស់អ្នក ហើយនៅស្ងៀមពីរបីនាទីក្នុងទីតាំងនេះ។ដោះដៃរបស់អ្នក បន្ធូរដៃរបស់អ្នក។ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
burpee. លំហាត់ប្រាណដ៏ពេញនិយម ស្មុគស្មាញ និងមានប្រសិទ្ធភាព ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ - ស្មា ទ្រូង ខ្នង ពោះ គូទ ជើង។ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ឈរ, ជើងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា, ដៃចុះក្រោមតាមបណ្តោយដងខ្លួន។Squat យ៉ាងជ្រៅ ក្នុងការលោតពាក់កណ្តាលទៅកាន់ទីតាំង plank រុញឡើងម្តង ពាក់កណ្តាលលោតត្រឡប់ទៅ squat ហើយលោតឡើងដោយព្យាយាមឈានដល់ពិដានដោយដៃរបស់អ្នក។លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តច្រើនដងជាប់ៗគ្នា។កំណែទម្ងន់ស្រាល - មិនមានការរុញច្រាន។
បន្ទះឈើ. សាមញ្ញ, នៅ glance ដំបូង, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដើម្បីធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។វាជាការសំខាន់ក្នុងការធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ផ្ដោតលើការដេកចុះ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ ដើម្បីទទួលបានការសង្កត់ធ្ងន់លើកំភួនដៃ។តម្រង់ជើងរបស់អ្នក លាតខ្នង សម្រាកស្រោមជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។កុំពត់នៅខាងក្រោយកុំបិទឆ្អឹងអាងត្រគាក - រក្សារបារ។រក្សានៅក្នុងទីតាំងនេះពី 15-20 វិនាទីទៅ 1-2 នាទី (អាស្រ័យលើកាយសម្បទា) ។
សួត. ពួកវាជួយសម្រួលដល់សាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្នុង និងផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ គូទ។ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ លើកពោះរបស់អ្នក យកស្មារបស់អ្នកដាក់បញ្ចូលគ្នា ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។បោះជំហានទៅមុខ ពត់ជើងខាងមុខនៅមុំខាងស្តាំ (ជង្គង់មិនគួរហួសពីម្រាមជើង) ដាក់ជើងខាងក្រោយនៅខាងក្រោយម្រាមជើង។រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់កុំឈរឬពត់។ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នាជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។ធ្វើពីរបីឈុតនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ។
ប៉ោល. លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំ oblique នៃពោះ, ខ្នង, គូទ, ភ្លៅ។ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក សាច់ដុំពោះមានភាពតានតឹង។លើកជើងរបស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំធៀបនឹងឥដ្ឋ។ពង្រីកដៃរបស់អ្នកទៅភាគី។នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ប៉ះនឹងឥដ្ឋ។នៅពេល exhalation ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ធ្វើដដែលៗទៅខាងស្តាំ។
រមួល. សាច់ដុំពោះធ្វើការ។ទីតាំងចាប់ផ្តើម - ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយតោងវានៅក្នុងសោ។ទាញជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក។ជើងអាចត្រូវបានជួសជុលនៅក្រោមប្រភេទនៃការគាំទ្រមួយចំនួនឬសុំឱ្យនរណាម្នាក់កាន់។លើករាងកាយឡើងជង្គង់ បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ធ្វើ 2-3 ឈុតនៃ 15-20 ដង។
Plie អង្គុយ. លំហាត់បុរាណត្រូវបានខ្ចីពីអ្នករាំរបាំបាឡេ។គូទ និងភ្លៅខាងក្នុងត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។លាតជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ បង្វែរម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ។រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។នៅពេលស្រូបចូល សូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោម។ភ្លៅគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។សង្កត់ពីរបីវិនាទីនៅខាងក្រោម។នៅច្រកចេញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។អនុវត្ត 4 សំណុំនៃ 10-15 ពាក្យដដែលៗ។
អ្វីដែលគេហៅថាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជួយឱ្យប្រើប្រាស់កាឡូរីលើសបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស - នៅពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5-6 ផ្សេងគ្នាត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងរង្វង់មួយ ដែលនីមួយៗពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ។ឧទាហរណ៏នៃស្មុគស្មាញបែបនេះគឺ tabata ។រង្វង់អាចរួមបញ្ចូល squats ទៀងទាត់, plie squats, push-ups, plank ជាមួយជង្គង់ទាញទៅក្រពះ។ល។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿន - សម្រាប់ 20-60 វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក 10-40 វិនាទី។ការផ្អាកកាន់តែខ្លី អាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណកាន់តែខ្ពស់។រវាងរង្វង់ - សម្រាក 1-1. 5 នាទី។
ឧបករណ៍កីឡា - តើអ្នកត្រូវការវាទេ?
ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ និងឧបករណ៍ផ្សេងទៀត - ទម្ងន់របស់អ្នកនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើតបន្ទុកចាំបាច់។
ម៉្យាងវិញទៀត ឧបករណ៍កីឡានឹងបន្ថែមភាពចម្រុះដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងជួយអ្នកឱ្យធ្វើការចេញនូវក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់បានកាន់តែប្រសើរ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។ល្អបំផុតគឺអាស្រ័យលើអ្នក។យើងគ្រាន់តែស្នើឱ្យយកទៅក្នុងគណនី:
ឌុមបែល. ពួកគេជួយបូម biceps និង triceps, បម្រើជាបន្ទុកនៅពេលសម្តែង lunges, squats ។សម្រាប់ស្ត្រី, dumbbells ទំងន់ 2-3 គីឡូក្រាមនឹងគ្រប់គ្រាន់, សម្រាប់បុរសធ្ងន់ជាង - ពី 5 គីឡូក្រាម។យូរ ៗ ទៅរាងកាយសម្របខ្លួនហើយទម្ងន់ត្រូវកើនឡើង។
ពង្រីកឬក្រុមហាត់ប្រាណ(ហើយវាជាការប្រសើរក្នុងការកំណត់ភ្លាមៗជាមួយនឹងកម្រិតនៃភាពធន់ខុសគ្នា)។ធ្វើពិពិធកម្ម និងធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការអង្គុយ ស្ពាន យោល លើកជើង។ល។
Fitball. ជួយកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅពេលដែលមាន contraindications ។
លោតខ្សែ. តាមរយៈការផ្លាស់ប្តូរល្បឿននៃការលោត អ្នកអាចកែតម្រូវបន្ទុក និងការប្រើប្រាស់ថាមពល។
ចុច roller. វាមានទម្ងន់ស្រាល បង្រួម អាចប្រើបានទាំងបុរស និងស្ត្រី។ជួយបូមសារពត៌មាន រឹតបន្តឹងក្រពះ និងកាត់បន្ថយចង្កេះ។
រឿងសំខាន់គឺកុំធ្វើបាប!
ដូច្នេះ ដើម្បីឲ្យការស្វែងរកឧត្តមភាពមិននាំទៅដល់ការដួលរលំនៃក្តីសង្ឃឹមទាំងអស់ និងមិនបណ្តាលឲ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវវិធានបឋមខាងក្រោម៖
ការហាត់ប្រាណណាមួយចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅផែនដី។ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអត្តពលិកដំបូង។គ្រាន់តែ 5-10 នាទី - ហើយសាច់ដុំនិងសន្លាក់របស់អ្នកត្រូវបានកំដៅឡើងរៀបចំសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។
រវាងឈុត ផ្អាក ប៉ុន្តែកុំពន្យាពេលពួកគេ - 30 វិនាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដកដង្ហើម។
ពេលសម្រាក ចូរផឹកទឹកបន្តិច ជាពិសេសប្រសិនបើវាជាការហាត់ប្រាណ cardio ។
ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីយកក្រពះចេញ អ្នកមិនចាំបាច់បូមសារពត៌មានមិនចេះចប់ ហើយធ្វើការចេញទាំងសងខាងនោះទេ។នេះគឺជាការនឿយហត់ និងធុញទ្រាន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ដែលមានន័យថា ការបណ្តុះបណ្តាលអាចបញ្ចប់ភ្លាមៗនៅពេលវាចាប់ផ្តើម។មិនមែននិយាយពីការពិតដែលថាយើងមិនសម្រកទម្ងន់ក្នុងស្រុកទេ។កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលគួរតែរួមបញ្ចូលកម្លាំង និងធាតុ cardio លំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ រួមទាំងបញ្ហា។
មិនចាំបាច់ធ្វើទារុណកម្មខ្លួនឯងទេ! ការបង្ហាត់គួរតែនាំមកនូវសេចក្តីរីករាយ មិនមែនជាទុក្ខ។
ដើម្បីឱ្យលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាព អ្នកត្រូវផ្សំសកម្មភាពរាងកាយជាមួយនឹងឱនភាពកាឡូរី។
តើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដែលទើបតែចាប់ផ្តើមនៅលើផ្លូវនៃការកែលម្អខ្លួនឯងហើយត្រូវការការគាំទ្រមែនទេ? ស្វែងរកជំនួយពីគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញ។គាត់នឹងជួយរៀបចំកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល គ្រប់គ្រងភាពត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់ កែសម្រួលរបបអាហារ។ឬចូលរៀនវគ្គហាត់ប្រាណ។បន្ទាប់មក អ្នកអាចជួយខ្លួនឯង និងអ្នកដទៃបាន។