បាទ វាជាការប្រសើរក្នុងការសម្រកទម្ងន់យឺតៗ។ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាបើអ្នកពិតជាត្រូវការបោះចោលលើសក្នុងរយៈពេលខ្លី? តើត្រូវធ្វើដូចម្តេច? តើខ្ញុំត្រូវការរបបអាហារតឹងរឹង ឬរបៀបរស់នៅជាក់លាក់ទេ? តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពក្នុងពេលតែមួយ? យើងឆ្លើយសំណួរទាំងអស់។
ដូច្នេះ អ្នកមានពេលតែមួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះក្នុងការស្លៀកពាក់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ / បង្ហាញខ្លួននៅចំពោះមុខអ្នកណាម្នាក់ក្នុងភាពរុងរឿងរបស់ខ្លួន / ទៅវិស្សមកាលហើយមើលទៅល្អឥតខ្ចោះក្នុងឈុតហែលទឹក - ជាទូទៅ វាមិនមានបញ្ហាទេ អ្វីដែលសំខាន់។ គឺត្រូវធ្វើក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ។តើរបបអាហារអ្វីដែលត្រូវអង្គុយលើ និងអ្វីដែលក្លែងធ្វើដើម្បីក្រោកឡើង? គ្មាន។ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវផ្លាស់ប្តូរអ្វីមួយនៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។តើអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយឬនៅ?
តើអ្នកអាចបាត់បង់ដោយសុវត្ថិភាពប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍
យើងមិនអាចព្រមានថាការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាពគឺជាការស្រកពី 0. 5 ទៅ 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។វាមិនត្រឹមតែមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សុខភាពប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកដែលស្រកទម្ងន់ក្នុងអត្រាថេរនិងមិនប្រញាប់ប្រញាល់ទំនងជាស្រកទម្ងន់ ហើយសំខាន់បំផុតគឺរក្សាវាចោល។ប៉ុន្តែនៅតែវាមានតម្លៃព្យាយាមបោះចោលបន្ថែមទៀត - រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវនាំខ្លួនអ្នកឱ្យអស់កម្លាំង (រាងកាយនិងសរសៃប្រសាទ) ឬជំងឺ។
របៀបសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយគ្មានរបបអាហារជាមួយនឹងការរឹតបន្តឹងធ្ងន់ធ្ងរ
វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការស្រេកឃ្លានខ្លួនឯងដើម្បីសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងក្រពះនិងចំហៀងក្នុងមួយសប្តាហ៍។អ្នកនឹងស្រេកឃ្លានជារៀងរហូត មិនត្រេកអរ និងសកម្មពេកដោយសារតែរឿងនេះ ហើយអ្នកអាចបែកបាក់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
យើងបានរៀបចំផែនការប្រចាំសប្តាហ៍ ដែលអ្នកអាចស្រកបាន 3-5 និងសូម្បីតែ 7 គីឡូក្រាមក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ។
ផែនការអាហារ
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក
Oatmeal, ផ្លែឈើ, ទឹកដោះគោជូរមានជាតិខ្លាញ់ទាប សុទ្ធតែអាចក្លាយជាអាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អក្នុងគ្រប់រូបភាព។អ្នកអាចញ៉ាំវាចេញពីចាន ឬលាយវាចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុកស៊ុត និងបៃតងក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងសម្រកទម្ងន់ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។សាកល្បងពងមាន់ ស៊ុតស្ងោរ និងផ្លែបឺរនៅលើនំបុ័ងអាំង ឬស៊ុតស្ងោរជាមួយបន្លែ។សូមចាំថាអាហារពេលព្រឹកគឺជាអាហារដ៏សំខាន់បំផុតនៃថ្ងៃ ដូច្នេះកុំរំលងផ្នែកផ្សេងៗ។
អាហារសម្រន់ពេលព្រឹក
ផ្លែឈើ - ស្រស់និងច្រើនតាមដែលអ្នកចូលចិត្ត។ធ្វើសាឡាត់ផ្លែឈើធំមួយ លាយផ្លែឈើចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬគ្រាន់តែញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូល។ប៉ុន្តែកុំញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចឲ្យបានច្រើន - ទុកពេលសម្រាកយ៉ាងហោចមួយម៉ោង ដើម្បីកុំឲ្យអាស៊ីតដែលមានក្នុងផ្លែមិនរំខានដល់ការរំលាយអាហារ។
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់
សាឡាត់ធំនៃអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្ត។ត្រូវប្រាកដថាបន្ថែមផ្នែកតូចមួយនៃប្រូតេអ៊ីន (វាចាំបាច់ដើម្បីរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ) - ត្រីឬសាច់គ្មានខ្លាញ់ (សាច់មាន់ឬទួរគី) ។អ្នកអាចបន្ថែមប្រេងអូលីវ ឬទឹកក្រូចឆ្មាបន្តិច។ជៀសវាងខ្លាញ់ "អាក្រក់" ដូចជាឈីស ឬប៉ាស្តា ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំខ្លាញ់ "ល្អ" ដូចជាផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ស៊ុបក៏អាចជាជម្រើសដ៏ល្អមួយដែរ ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែត្រូវបានធ្វើឱ្យមានជាតិខ្លាញ់តិចតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
តែពេលរសៀល
ប្រសិនបើអ្នកឃើញក្នុងសុបិនរបស់អ្នករួចហើយថាអ្នកស្រក 5 គីឡូក្រាមឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជ្រើសរើសផ្លែឈើសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលរសៀល អ្នកអាចបន្ថែមគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ឬគ្រាប់ល្ពៅមួយក្តាប់តូច។ប្រសិនបើអ្នកប្រាកដថាអ្នកអាចគ្រប់គ្រងទំហំចំណែករបស់អ្នកបាន សូមសាកល្បងគ្រាប់ Walnut ឬអាល់ម៉ុន។ពួកវាមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍ខ្លាំង និងផ្តល់នូវអារម្មណ៍ឆ្អែត។
អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំសម្រាប់អាហារពេលល្ងាច
មួយផ្នែកធំនៃ salad - ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រាន់តែស្លឹក, បន្ថែមអ្វីដែលពេញចិត្តបន្ថែមទៀត - សុដន់មាន់, ត្រី salmon, cod ។អ្នកអាចញ៉ាំតែមាន់មួយចានជាមួយបាយ ឬត្រីជាមួយដំឡូងផ្អែម។ផ្នែកតូចមួយនៃ pasta គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងសូម្បីតែ steak គ្មានខ្លាញ់ក៏អាចដំណើរការបានល្អផងដែរ។
រៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកជាមុន
នៅពេលអ្នកសម្រេចចិត្តថាអ្នកចង់ញ៉ាំអ្វីដោយឯកឯង ខួរក្បាលរបស់អ្នកជំរុញអ្នកឱ្យកំណត់អាទិភាពអាហារដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពរីករាយក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន ជាជាងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកក្នុងរយៈពេលយូរ។ដូច្នេះនៅពេលសម្រកទម្ងន់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរៀបចំបញ្ជីមុខម្ហូបរបស់អ្នកជាមុន។ដូច្នេះខួរក្បាលរបស់អ្នកអាចថ្លឹងថ្លែងពីផលវិបាកនៃជម្រើសរបស់អ្នក។
ផឹកអ្វី
ទឹកច្រើនត្រូវបានណែនាំ និយមយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។លើសពីនេះទៀត អ្នកអាចទិញតែរុក្ខជាតិ និងកាហ្វេខ្មៅដែលគ្មានជាតិកាហ្វេអ៊ីន។ហ៊ានបង្អត់ភេសជ្ជៈក្តៅទាំងនេះ! ដូច្នេះធ្វើតាមចិត្តខ្លួនឯង បើអ្នកពិតជាចង់។
អ្វីដែលមិនគួរញ៉ាំពេញ 7 ថ្ងៃ។
ក្នុងអំឡុងពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍របស់អ្នក វាជាការល្អបំផុតក្នុងការនៅឱ្យឆ្ងាយពីកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ ដូចជានំដុត នំបុ័ងស ប៉ាស្តាពណ៌ស ឬដំឡូងបារាំង។វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការជៀសវាងជាតិស្ករក្នុងគ្រប់ទម្រង់ទាំងអស់ មិនថានៅក្នុងសូកូឡា ឬនៅក្នុងសូដាដែលមានជាតិស្ករនោះទេ។វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការលះបង់គ្រឿងស្រវឹង។
ចុះការហាត់ប្រាណវិញ?
ខណៈពេលដែលអាហាររូបត្ថម្ភគឺជាទិដ្ឋភាពសំខាន់បំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់ សកម្មភាពរាងកាយក៏អាចប៉ះពាល់ដល់អត្រានៃការសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
ដោយសារវិធីតែមួយគត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់គឺធ្វើការក្នុងឱនភាពកាឡូរី អ្នកត្រូវការការហាត់ប្រាណដែលដុតកាឡូរីច្រើនជាងពីរដង។
បញ្ឈប់ការហ្វឹកហាត់ cardio ស្ថានី ហើយជ្រើសរើសចន្លោះពេល ឬទម្រង់ផ្សេងទៀតនៃការហ្វឹកហាត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដូចជាការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រយៈពេល 20 នាទី ឬសូម្បីតែវគ្គនៅលើកង់ស្ថានី។
វិធីសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមិនបាច់ហាត់ប្រាណ
1. ចូលទៅក្នុងឱនភាពកាឡូរី
នេះគឺជាដំណើរការដែលកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវកាឡូរីតិចជាងដែលវាត្រូវការដុតជារៀងរាល់ថ្ងៃ។បើគ្មានអាហារគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ដុតជាឥន្ធនៈទេ រាងកាយរបស់អ្នក "ប្រែ" ទៅជាតិខ្លាញ់លើសដែលផ្ទុកនៅក្នុងវា ហើយប្រើវាជាប្រភពថាមពល ដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់។កាឡូរីត្រូវបានដុតមិនត្រឹមតែនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ រាល់ចលនារបស់យើង និងសូម្បីតែការគេងក៏ដុតបំផ្លាញវាដែរ។វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការគណនាចំនួនដែលអ្នកដុត និងបង្កើតរបបអាហារអាស្រ័យលើនេះ។
2. សាកល្បងការតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន
នេះគឺជាផែនការអាហារដែលឆ្លាស់គ្នាម៉ោងនៃការញ៉ាំ និងការតមអាហារ។ហេតុផលដែលការតមអាហារមិនទៀងទាត់ជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់គឺដោយសារវាជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចក្នុងមួយថ្ងៃ។ដោយសារតែបង្អួចញ៉ាំត្រូវបានកំណត់ត្រឹមម៉ោង នេះកំណត់ចំនួនពេលវេលាដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំ ដែលបង្កើតឱនភាពកាឡូរីជាប្រចាំ។
3. ញ៉ាំខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ
ទទួលវាពីអាហារដូចជាគ្រាប់ ប្រេងអូលីវ ផ្លែបឺរ ត្រីខ្លាញ់ ស៊ុតទាំងមូល គ្រាប់ជី។ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងអាចបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
4. ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើន។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងរបបអាហារនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ ព្រោះវាបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារ បង្កើនការដុតកាឡូរី 80-100 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ និងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ ធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំតិច។ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានសុខភាពល្អរួមមានសាច់ (សាច់គោ សាច់មាន់) ប្រភពរុក្ខជាតិ (បន្លែ) ត្រីខ្លាញ់ (ត្រីសាម៉ុង ត្រីរ៉ស់ ត្រីធូណា) និងស៊ុត។
5. កាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត
ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ឱ្យបានឆាប់រហ័ស និងមានប្រសិទ្ធភាព វាចាំបាច់ក្នុងការជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន។កាបូអ៊ីដ្រាតលើសត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកជាខ្លាញ់។ដោយបង្កើតឱនភាពកាឡូរី រាងកាយចាប់ផ្តើមប្រើខ្លាញ់ជាប្រភពថាមពល។តាមរយៈការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន អ្នកមិនបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំទេ ហើយរាងកាយចាប់ផ្តើមដុតខ្លាញ់បន្តិចម្តងៗ។
6. ញ៉ាំបន្លែឱ្យបានច្រើន។
ពួកវាមានកាឡូរីទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។មិនដូចអាហារផ្សេងទៀតទេ អ្នកអាចញ៉ាំបន្លែបានច្រើនដោយមិនហួសកម្រិតកាឡូរីរបស់អ្នក។បន្លែដែលត្រូវដាក់បញ្ចូលក្នុងបញ្ជីមុខម្ហូបរបស់អ្នក៖ ស្លឹកបៃតង (សាឡាត់រ៉ូម៉ាំង ស្ពៃស្ពីណាច ខាត់ណា) បន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាប (ខាត់ណាផា្កស្ព ប្រូខូលី ប៉េងប៉ោះ ត្រសក់ ម្ទេសប្លោក zucchini ទំពាំងបារាំង)។
7. ញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យបានច្រើន។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកឆ្អែត និងការពារអ្នកពីការញ៉ាំច្រើនពេក។គ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏អស្ចារ្យ៖ bulgur, oatmeal, ពណ៌ត្នោត និងអង្ករព្រៃ, quinoa, នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប៉ាស្តា។
របៀបសម្រកទម្ងន់ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយ 10 គីឡូក្រាម
ច្បាប់នៃអាហារូបត្ថម្ភនៅតែដដែល ប៉ុន្តែបន្ថែមទម្លាប់សំខាន់ៗមួយចំនួនទៀតដល់ពួកគេ។
1. យកចានតូចមួយ
បរិមាណអាហារដែលយើងញ៉ាំដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងចំនួនកាឡូរីដែលយើងទទួលទាន។ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយចំនួនរបស់ពួកគេដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការរៀនពីរបៀបគ្រប់គ្រងទំហំនៃម្ហូប។មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតមួយគឺត្រូវប្រើចានអាហារតូចមួយ។ចាននឹងឆ្អែត ហើយខួរក្បាលរបស់អ្នកនឹងទទួលបានសញ្ញាថាអ្នកបានញ៉ាំច្រើន និងឆ្អែត ប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយអ្នកនឹងញ៉ាំតិចច្រើន។
ពិចារណាប្រើចានក្រហមផងដែរ; ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ពេលប្រើគ្រឿងពណ៌ក្រហម យើងទំនងជាញ៉ាំអាហារតិចជាង ព្រោះពណ៌ក្រហមភាគច្រើនជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងគ្រោះថ្នាក់។
2. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។
ព្យាយាមផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 1 កែវនៅពេលព្រឹក។វាជួយកម្ចាត់ជាតិពុល និងបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។លើសពីនេះ ពេលខ្លះយើងច្រឡំស្រេកទឹកដោយស្រេកឃ្លាន ហើយចាប់ផ្តើមញ៉ាំនៅពេលដែលយើងត្រូវការគឺទឹកមួយកែវ។លើសពីនេះ ការខ្វះជាតិទឹកក្នុងរាងកាយនាំទៅរកភាពទន់ខ្សោយ ដែលអ្នកពិតជាមិនត្រូវការ។
3. សកម្ម
អ្នកចង់សម្រកគីឡូកាន់តែច្រើន អ្នកគួរតែគិតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណរួចហើយ បង្កើនចំនួននៃការហាត់ប្រាណ។ឬចាប់ផ្តើមធ្វើអ្វីមួយ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានធ្វើអ្វីពីមុនមក។
តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការស្រក 15 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍
7 ថ្ងៃគឺខ្លីពេកសម្រាប់ចំនួននោះ។ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះអាចជាការពិត ប៉ុន្តែប្រសិនបើលើសទម្ងន់របស់អ្នក (ដែលអ្នកត្រូវការកម្ចាត់) លើសពី 10 គីឡូក្រាម។តាមក្បួនមួយ ការលើសកាន់តែច្រើន វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការកម្ចាត់វានៅពេលដំបូង (នេះជាមូលហេតុដែលមនុស្សធាត់ ស្រកទម្ងន់យ៉ាងលឿននៅពេលដំបូង)។
ប្រសិនបើនេះជាស្ថានភាពសូមអនុវត្តតាមច្បាប់ទាំងអស់ដែលយើងបានដាក់ឈ្មោះរួចហើយ។ចាប់ផ្តើមញ៉ាំក្នុងរបៀបដែលមានតុល្យភាព និងមានកម្រិត (ប៉ុន្តែមិនច្រើនពេកទេ អ្នកមិនអាចស្រេកឃ្លានដោយខ្លួនឯងបានទេ) កាន់តែសកម្ម។ប្រសិនបើអ្នកខ្ជិលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ គ្រាន់តែផ្លាស់ទីបន្ថែមទៀត (ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើរឱ្យបានញឹកញាប់ យ៉ាងហោចណាស់ដើរជុំវិញផ្ទះ)។
ក្នុងករណីណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរផឹកថ្នាំគ្រាប់របបអាហារ និងផលិតផលផ្សព្វផ្សាយស្រដៀងគ្នាផ្សេងទៀតនោះទេ។ពួកគេមិនត្រឹមតែអាចមិនផ្តល់ផលប៉ះពាល់ទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សុខភាពទៀតផង។យ៉ាងហោចណាស់ពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក។